Warzywa strączkowe

Korzyści wynikające z jedzenia nasion roślin strączkowych:

bogate w białko, które jest niezbędnym składnikiem odżywczym w okresie dorastania, dla sportowców, kobiet w ciąży, itd. Z uwagi na uboższy skład aminokwasów, w porównaniu z białkami zwierzęcymi  i zbyt małe ilości lizyny, leucyny, treoniny, tryptofanu oraz metioniny, zalecane są połączenia roślin strączkowych z warzywami i zbożami. Najwięcej białka zawierają suche ziarna soi i soczewicy, następnie grochu i fasoli (mają więcej białka niż mięso!),

bardzo pożywne i bogate w węglowodany, dostarczają dużo energii,

bogate w wielonienasycone kwasy tłuszczowe,

zawierają duże ilości błonnika, który jest niezbędny do zwalczania zaparć, regulowania poziomu cukru we krwi i cholesterolu,

bogate w składniki mineralne, takie jak żelazo, wapń, fosfor, magnez, jod , potas.

zawierają witaminy z grupy B, które pozwalają regulować centralny układ nerwowy i zapobiegać stanom lękowym, stresowi i depresji. Mają większą zawartość witaminy B, potasu, magnezu, fosforu i żelaza niż porównywalna porcja mięsa,

Składniki mineralne, takie jak potas, wapń, magnez, żelazo pozostają zachowane po wysuszeniu ziaren. To samo dotyczy białek, węglowodanów i błonnika. Witaminy są jednak bardziej wrażliwe i częściowo utracone w procesie suszenia.

Mają niski indeks glikemiczny (np. ugotowana soja – 18, ugotowany groch – 22, a ugotowana fasola – 33)

zawierają sporo substancji przeciwutleniających i fitoestrogenów, dlatego bogata w nie dieta może zmniejszyć ryzyko wystąpienia miażdżycy i chorób serca, a także nowotworów (np. piersi). Najwięcej fitoestrogenów zawierają pasty sojowe natto i miso. Najbogatsza w hormony roślinne jest soja europejska.

nasiona strączkowe są zasadotwórcze i mogą równoważyć zakwaszające działanie mięsa, jajek i produktów zbożowych. Ich regularne spożywanie odkwasza organizm i ułatwia zachowanie równowagi kwasowo-zasadowej.

Zazwyczaj warzywa strączkowe wymagają moczenia i dosyć długiego gotowania, tak aby były dogotowane i miękkie. Dzięki temu „niszczone” są antyodżywcze składniki oraz substancje powodujące dokuczliwe wzdęcia.

Podczas gotowania roślin strączkowych, najlepiej: doprowadzić wodę do wrzenia, następnie zdjąć garnek z ognia, wylać wodę, uzupełnić ją nową i zagotować od nowa. Przez pierwsze 20 minut gotujemy bez przykrycia, usuwając szumowiny, aż wytworzy się para (która rozbija i rozprasza enzymy zaburzające trawienie)

Należy używać przypraw przeciwdziałającym wzdęciom.

Poniżej przedstawiam pomocne zestawienie przypraw ziołowych

kolendra, kminek, imbir – soczewica, mung, czarna fasola

szałwia, tymianek, oregano -czarna fasola, soczewica

koper, bazylia – soczewica, ciecierzyca, groch łuskany

mięta, czosnek – ciecierzyca, soczewica

Sól należy dodać pod koniec gotowania. Wówczas strączki zmiękną i dodatkowo zmniejszymy straty białek.

Soja

ma najwięcej białka ze wszystkich roślin strączkowych, dużo wielonienasyconych kwasów tłuszczowych oraz błonnika,

zawiera dużo magnezu i kwasu foliowego, a także pierwiastki śladowe – mangan i miedź – niezbędne do prawidłowego funkcjonowania układu enzymatycznego oraz odporności komórkowej,

jest bogatym źródłem wapnia i witaminy K – ważna przy profilaktyce osteoporozy, produkowane są z niej: mleko, jogurty sojowe, tofu, prażone „orzeszki”, lecytyna oraz olej,

jest dostępna w postaci ziaren zielonych, żółtych, brązowych lub czarnych.

Soczewica

zawiera dużo witaminy B1, folianów, miedzi, magnezu, potasu, rozpuszczalnego błonnika – bardzo dobre działanie na serce (wiązanie cholesterolu, redukcja poziomu homocysteiny, wpływ na prawidłowy rytm serca oraz prawidłowe ciśnienie krwi),

jest dostępna w puszcze w zalewie lub jako ziarna – czerwone, brązowe, żółte, zielone, pomarańczowe i czarne.

Bób

ma bardzo wysoką zawartość witaminy K – ważna w procesie krzepnięcia krwi oraz konieczna do właściwego metabolizmu tkanki kostnej, ważna w profilaktyce osteoporozy,

zawiera potas, miedź i magnez – działanie korzystne na serce, jest dostępny w postaci nasion świeżych oraz mrożonych.

Wikipedia:

https://pl.wikipedia.org/wiki/Ro%C5%9Bliny_str%C4%85czkowe