Dieta DASH...na nadciśnienie i na zdrowie!

Dieta DASH uważana jest za najzdrowszą dietę świata, gdyż stanowi ona starannie przygotowany program żywieniowy, który ma być przede wszystkim ważnym elementem profilaktyki chorób związanych z nadciśnieniem. Rozwinięciem akronimu DASH jest „Dietary Approaches to Stop Hypertension” co oznacza zahamowanie nadciśnienia poprzez stosowanie diety.

Dieta DASH na nadciśnienie i na zdrowie!

Poprzez usunięcie przetworzonej skrobi i cukrów, możliwe jest kontrolowanie poziomu cukru we krwi, co pozwala na pozbycie się tłuszczu z brzucha, zapobieganie glikacji białek w organizmie, a także zapobieganie lub kontrolowanie cukrzycy. Ten plan wspiera rozwój zdrowej mikroflory jelit, która sprawia, że łatwiej jest chudnąć.

Programy DASH bardzo wyraźnie określają grupy produktów, które mogą być spożywane i generalnie, można je podzielić na 7 grup:

1. Kasze i zboża.

2. Warzywa i owoce.

3. Niskotłuszczowy i odtłuszczony nabiał.

4. Ryby.

5. Orzechy, rośliny i nasiona strączkowe.

6. Zdrowe tłuszcze roślinne.

7. Słodycze – miód i gorzka czekolada sa dopuszczxalne

Dieta DASH: efekty
Nie leki, a smaczne jedzenie, w tym również dieta DASH, jest najlepszym sposobem na dobre ciśnienie i właściwy poziom cukru we krwi – takie jest stanowisko specjalistów z Narodowego Instytutu Serca, Płuc i Układu Krwiotwórczego w USA. Badania przeprowadzone na kilkuset osobach wykazały, że program żywieniowy DASH pozwala obniżyć ciśnienie skurczowe średnio o 6 mm Hg, a rozkurczowe o 3 mm Hg.

Pierwsze efekty są widoczne już po dwóch tygodniach stosowania diety. Po miesiącu ciśnienie tętnicze jest w stanie obniżyć się nawet o 10 mm Hg. Zdaniem kardiologów to kilka lat życia w prezencie.


WERSJA DLA WEGETARIAN

DZIEŃ 1

Śniadanie: Jajo ugotowane na twardo, 1 kromka pełnoziarnistego chleba (tost) z 1 łyżeczką dżemu, 120 ml soku pomarańczowego, 240 ml latte (z mlekiem odtłuszczonym).

Lunch: 2 łyżki naturalnego masła orzechowego, 1 łyżka dżemu, 2 kromki pełnoziarnistego chleba, 1 średniej wielkości pomidor, ½ filiżanki surówki Coleslaw, 1 małe jabłko, 1 szklanka wody z sokiem z cytryny

Przekąska: 225 g odtłuszczonego jogurtu naturalnego, 30 g migdałów

Kolacja: Fasolka curry z ziemniakami, sałata z dressingiem, kieliszek czerwonego wina

DZIEŃ 2:

Śniadanie: płatki owsiane, 240 ml odtłuszczonego mleka, 120 g malin, 120 ml soku pomarańczowego

Lunch: Tortilla (nadzienie: papryka, cebula, czosnek, soczewica), sałata z dressingiem, 240 ml odtłuszczonego mleka, 120 g świeżego ananasa, szklanka wody z sokiem z cytryny

Przekąska: Śliwka, 30 g sera z obniżoną ilością tłuszczu

Kolacja: Faux Pasta e Fagioli alla Veneziana, sałatka owocowa, kieliszek czerwonego wina.

WERSJA DLA NIE-WEGETARIAN

DZIEŃ 1

Śniadanie: 1 rozdrobniony herbatnik pszenny, 240 ml odtłuszczonego mleka, 120 g truskawek, 120 ml soku pomarańczowego

Lunch: Kanapka z sałatką z tuńczyka, paluszki marchewkowe, paluszki z selera, rzodkiewki, śliwka, szklanka wody z plastrami pomarańczy

Przekąska: jedno małe jabłko

Kolacja: pieczony łosoś, pieczona brukselka z octem balsamicznym, sałatka grecka, kieliszek czerwonego wina.

DZIEŃ 2:

Śniadanie: 25 g płatków owsianych, 240 ml mleka odtłuszczonego, 120 g malin, 120 ml soku bananowo-pomarańczowego

Lunch: Sałatka warzywna z grillowanym kurczakiem, śliwka, woda z kawałkami ogórka

Przekąska: 180 ml odtłuszczonego jogurtu owocowego, 30 g migdałów

Kolacja: Bitki wieprzowe, sałatka pomidorowo-ogórkowa z winegret, kieliszek czerwonego wina

Dieta na 14 dni:

1 dzień - zacznij od podstaw

Śniadanie: 2 kromki chleba razowego, łyżeczka margaryny, 2 plasterki szynki, pomidor l
II śniadanie: serek wiejski, 5 rzodkiewek, mandarynka
Obiad: pół szklanki gotowanego makaronu, 100 g gulaszu wołowego, surówka z kiszonej kapusty, szklanka soku z marchwi
Przekąska: garść orzechów pistacjowych
Kolacja: szklanka mleka 1,5%, 3 łyżki płatków owsianych


2 dzień - Dużo pij (byle nie kawy)

Śniadanie: szklanka jogurtu, 6 łyżek płatków kukurydzianych, gruszka
II śniadanie: grahamka z hummusem, ogórek
Obiad: zupa jarzynowa bez zasmażki, pół szklanki brązowego ryżu, 100 g pieczonego łososia, szklanka sałaty z jogurtem
Przekąska: banan
Kolacja: 2 kromki chrupkiego pieczywa, łyżeczka margaryny, 2 plasterki żółtego sera, garść kiełków

3 dzień - Wybieraj naturalne

Śniadanie: 3 łyżki muesli, mleko 1,5 proc., garść rodzynek
II śniadanie: 2 kromki chleba razowego, łyżeczka margaryny, 2 plasterki szynki, 2 liście sałaty, szklanka soku pomidorowego
Obiad: zupa cebulowa, pół szklanki kaszy gryczanej, pół szklanki sosu pieczarkowego, surówka z marchwi
Przekąska: szklanka maślanki
Kolacja: szklanka brukselki z pestkami dynii


4 dzień - Nie bój się ziemniaków


Śniadanie: 100 g półtłustego twarogu z łyżką miodu, szklanka soku pomarańczowego
II śniadanie: kilka liści sałaty, pomidor, jajko, plasterek łososia, garść grzanek, sos winegret
Obiad: krupnik, 2 ziemniaki, 100 g piersi z kurczaka, surówka z rzodkiewki i szczypiorku z jogurtem
Przekąska: kromka chrupkiego chleba z masłem orzechowym
Kolacja: warzywa na patelnię

5 dzień - Jedz krajowe owoce

Menu na dziś
Śniadanie: bułka pełnoziarnista z pastą rybną, pół papryki
II śniadanie: serek homogenizowany, szklanka soku jabłkowego
Obiad: zupa pomidorowa, 2 gołąbki z ziemniakami, sok wielowarzywny
Przekąska: garść migdałów
Kolacja: 2 pomidory nadziewane serkiem wiejskim z ziołami, oliwkami i łyżką otrąb

6 dzień - Wybierz olej rzepakowy
Ma lepsze dla Polaków proporcje kwasów tłuszczowych niż oliwa. Dobry do pieczenia i smażenia. 

Śniadanie: 3 łyżki otrąb owsianych ugotowanych w szklance mleka, garść suszonej żurawiny
II śniadanie: sałatka grecka
Obiad: dorsz zapiekany w sosie pomidorowym, pół szklanki ryżu, surówka z czerwonej kapusty
Przekąska: szklanka kakao
Kolacja: 2 kromki chleba razowego, jajko na miękko

7 dzień - Zaraź innych zdrowiem
Staraj się odciągnąć dzieci od komputera. Zabieraj je na spacery i wycieczki rowerowe do lasu. 

Śniadanie: omlet z 2 jaj z pieczarkami i brokułami, sok pomarańczowy
II śniadanie: 2 kromki chrupkiego pieczywa
Obiad: rosół z 4 łyżkami makaronu, sznycel z indyka (100 g) z burakami na ciepło
Przekąska: 3 owsiane ciasteczka
Kolacja: koktajl ze szklanki mleka z bananem, połową jabłka i łyżeczką miodu

8 dzień - Postaw na omega-3

Śniadanie: 2 kromki chleba razowego z margaryną, szynką z indyka i papryką, sok wielowarzywny
II śniadanie: serek wiejski z rzodkiewką i szczypiorkiem
Obiad: 100 g łososia z grilla, miks sałat z oliwkami, pomidorem i połową awokado
Przekąska: 2 mandarynki
Kolacja: szklanka fasolki po bretońsku

9 dzień - Zrezygnuj z białego chleba

Śniadanie: 2 kromki chleba razowego z pastą z awokado, szklanka soku pomidorowego
II śniadanie: jogurt naturalny z gruszką i 2 łyżkami muesli
Obiad: zupa-krem z brokułów, pieczone udko z kurczaka, surówka z pora
Przekąska: garść nasion słonecznika
Kolacja: kawałek pizzy z warzywami

10 dzień - Spróbuj polubić szpinak

Śniadanie: jajecznica z cebulą, natką i suszonym pomidorem, szklanka soku z buraków
II śniadanie: 2 kromki chrupkiego pieczywa z pastą z wątróbki
Obiad: tarta ze szpinakiem i serem feta, sałatka z pomidorów ze szczypiorkiem
Przekąska: gruszka
Kolacja: 2 ruloniki z szynki napełnione twarogiem ze świeżymi ziołami

11 dzień - Zastąp słodycze muesli

Śniadanie: 2 kromki chleba razowego z pastą jajeczną, szklanka soku z marchwi
II śniadanie: jogurt naturalny z 3 łyżkami muesli
Obiad: zupa ogórkowa, 3 placki ziemniaczane z wędzonym łososiem i jogurtem
Przekąska: mizeria
Kolacja: sałatka z 2 plasterków szynki, 2 łyżek kukurydzy, plastra twarogu, ziół i łyżki majonezu

12 dzień - Uzupełniaj likopen

Śniadanie: grahamka, łyżeczka margaryny, 2 plasterki żółtego sera, ogórek kiszony, sok jabłkowy
II śniadanie: jogurt naturalny z brzoskwinią z puszki
Obiad: szklanka makaronu razowego z sosem pomidorowym i łyżką sera żółtego, miks sałat z sosem winegret
Przekąska: sałatka owocowa
Kolacja: 100 g piersi z kurczaka z fasolką szparagową

13 dzień - Pij świeżo wyciskane soki

Śniadanie: jogurt naturalny, 6 łyżek płatków pszennych, łyżka płatków migdałowych
II śniadanie: sałatka z pomidora i małej mozzarelli z bazylią
Obiad: 100 g smażonej wątróbki, 2 ziemniaki, surówka z kapusty, szklanka soku grejpfrutowego
Przekąska: jabłko
Kolacja: szklanka brukselki z łyżką masła


14 dzień - Zrób podsumowanie
Śniadanie: 2 kromki chleba razowego, łyżeczka margaryny, 2 plasterki szynki, pomidor l
II śniadanie: serek wiejski, 5 rzodkiewek, mandarynka
Obiad: pół szklanki gotowanego makaronu, 100 g gulaszu wołowego, surówka z kiszonej kapusty, szklanka soku z marchwi
Przekąska: garść orzechów pistacjowych
Kolacja: szklanka mleka 1,5%, 3 łyżki płatków owsianych

Dieta przedrukowana z internetu!

Korzystałam z artykułów:

http://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJM200101043440101
http://archinte.jamanetwork.com/article.aspx?articleid=414155
http://ajcn.nutrition.org/content/74/1/80.short
http://bonavita.pl/dieta-dash-zasady-przepisy-tygodniowy-jadlospis-diety-dash
https://gazetakrakowska.pl/dieta-dash-jadlospis-przepisy-opinie-ile-mozna-schudnac/ar/13275163

i innych